Effektive Trainingstipps für Ausdauersportler

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die perfekte Ausdauerleistung fördern sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind optimal für die Verbesserung der Ausdauer? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von verschiedenen Faktoren wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, Alter, Geschlecht und genetischen Voraussetzungen abhängt.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Daher ist es wenig sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger kann ein Intervalltraining mit wechselnden Belastungsphasen ausreichend sein, um die notwendige Anpassung zu erreichen, die zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze intensive Phasen gefolgt von Erholungsphasen ideal, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Ein typisches Intervalltraining umfasst 30 Sekunden intensive Belastung, gefolgt von 1-2 Minuten Erholung. Fortgeschrittenen werden längere Intervalle und variierende Trainingsintensitäten empfohlen, um die Ausdauer weiter zu verbessern.

Wie verbessert sich die Ausdauerleistung?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen, die die Ausdauerleistung beeinträchtigt. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, Reserven abzubauen, was die Leistungsfähigkeit mindert. Damit die Energiebilanz positiv bleibt und die Ausdauerleistung gesteigert werden kann, sollte die Energieaufnahme höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert, um die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Grundumsatz berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Wenn es um die Verbesserung der Ausdauer geht, ist der Begriff Belastungsanpassung häufig zu hören. Bei der Anpassung wird die Leistungsfähigkeit des Körpers optimiert, um zukünftige Belastungen besser bewältigen zu können. Der Körper passt sich an die Trainingsreize an, was zu einer Verbesserung der Ausdauer führt.

Diese Anpassungen geschehen in verschiedenen Phasen, die sowohl die Verbesserung der aeroben Kapazität als auch die Steigerung der Muskulatur betreffen. Für eine effektive Verbesserung der Ausdauer ist es wichtig, die Trainingsbelastung regelmäßig zu variieren und die Intensität zu steigern.

Um die Anpassungen zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein. Häufig wird empfohlen, die Leistungsfähigkeit durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu steigern. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht in der Regel aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase solltest du ausreichend Ruhe einplanen, mindestens 24 bis 48 Stunden nach deinem letzten Training.